11 най-полезни и здравословни мазнини

Страхувате ли се от мазнините? Ако е така, не сте само вие.

Телата ни се нуждаят от мазнини - по-точно те се нуждаят от здравословни такива. И тъй като диетите с високо съдържание на мазнини като кетогенната диета например ,продължават да придобиват широка популярност, все повече хора са нетърпеливи да разберат кои мазнини всъщност се определят като здравословни.

И така, кое се брои за мазнини, каква е разликата между наситените и ненаситените мазнини и как можете да сте сигурни, че получавате достатъчно здравословни мазнини във вашата диета?

Какво представляват здравословните мазнини?

Мазнините са важна част от здравословното хранене, но не всички мазнини имат еднакви ефекти върху здравето. Докато добрите мазнини всъщност могат да понижат нивата на холестерола, да засилят мозъчната функция и да поддържат ситост, използването на нездравословни мазнини може да допринесе за хронични заболявания и напълняване.

Полезен съвет е да се пазите от силно преработени мазнини, които са пълни с добавки и нездравословни съставки. Рафинираните растителни масла, преработените меса и закуски като чипс, кракери и печени изделия обикновено са с високо съдържание на транс-мазнини, причиняващи заболявания и водещи до запушване на артериите, което трябва да се избягва на всяка цена.

Ключът за намиране на здравословни мазнини е да се търсят съставки, които са непреработени и естествено богати на мазнини. Авокадото, пълномаслените млечни продукти, зехтинът и тлъстите риби са само няколко примера, които могат да подобрят вашето здраве.

Наситени мазнини срещу ненаситени мазнини

Здравословните мазнини могат да бъдат разделени на две основни категории: ненаситени мазнини и наситени мастни киселини.

И така, какво са наситените мазнини?

Храните с наситени мазнини включват съставки като масло, кокосово масло и млечни продукти. Въпреки че са считани за нездравословни, все повече изследвания показват, че те могат да бъдат включени като част от храненето ни, но в умерени количества.

За разлика от наситените мазнини, ползите от ненаситените мазнини са отдавна установени. Всъщност проучванията показват, че ненаситените мастни киселини могат да помогнат за намаляване на теглото, намаляване на възпалението и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

И двете обаче предлагат уникален набор от предимства и могат да бъдат включени умерено като част от добре балансирана и здравословна диета.

Топ 11 здравословни мазнини за тялото ви

Не всички мазнини са създадени еднакво, но тези по-долу съдържат много предимства. От понижаване на вредния холестерол и намаляване на излишното тегло до получаване на блестяща коса и здрави нокти, тялото ви ще извлече ползите от тези здравословни мазнини.

1. Авокадо

Ползите от авокадото са толкова много, че те са едни от най-здравословните плодове, които можете да консумирате, да не говорим, че са една от най-добрите здравословни мазнини. Храненето с авокадо е богато на мононенаситени мазнини, което повишава нивата на добрия холестерол, като същевременно намалява вредния. Авокадото също е снабдено с предимствата на витамин Е, които повишават имунитета и действат като хранително вещество против стареенето на кожата.

Освен това е пълна със здравословни протеини; всъщност има повече от всеки друг плод. За бременни жени авокадото е и една от най-добрите храни с фолиева киселина, което е важен микроелемент, който може да помогне за намаляване на риска от вродени дефекти, и да осигури правилен растеж и развитие.

Консумирайте повече авокадо във вашата диета. Като алтернатива го използвайте за готвене, като добавите масло от авокадо.. Има мек вкус, който няма да усетите в ястията по начина, по който биха могли да бъдат другите масла, а също така има висока точка на димене, което означава, че е подходящ за скара или пържене. И тъй като той остава течност при стайна температура, е вкусен избор да се добавя към салати, сандвичи или зеленчуци.

2. Масло и Гхии

Всички сме запознати с вещества, подобни на масло, често срещани по рафтовете на магазина, включително маргарин и други мазнини с растителни масла. Но вместо това трябва да посегнете към истинското масло - за предпочитане сурово или от биологични източници, хранени с трева.

Маслото наскоро преживя завръщане, тъй като ползите от него стават все по-широко известни. Намерените в маслото омега-6 и омега-3 мастни киселини помагат на мозъка ви да функционира правилно и подобрява здравето на кожата. По-важното е, че тези две мастни киселини се считат за основни, което означава, че тялото се нуждае от тях, но не може да ги произведе самостоятелно; вместо това те трябва да се консумират от хранителни източници.

Маслото е богато и на мастноразтворими витамини и микроелементи, включително полезен селен, мощен антиоксидант.

Поради ниската си температура на горене - маслото не е подходящо за готвене при високи температури. Вместо това го използвайте в печени продукти, може да намажете хляба (включително сортове без глутен) или да го добавите към печени зеленчуци, за да придобият храните богат, маслен вкус.

Ghee или избистреното масло се задушава, за да се получи естествено ореховият вкус на маслото, има и висока точка на димене, което го прави идеален за готвене при високи температури. Ползите от ghee включват зареждане с мастноразтворими витамини А и Е. Освен това не съдържа лактоза и казеин, което го прави фантастична алтернатива на маслото, ако страдате от лактозна чувствителност или непоносимост.

Можете да си направите гхи или да го купите в магазините. Тази здравословна мазнина остава свежа в продължение на няколко седмици при стайна температура, но можете да увеличите нейната дълготрайност, като я съхранявате в хладилника.

3. Кокосово масло

Кокосовото масло не само оглавява класациите като една от най-здравословните възможности за готвене, но можете също да го нанесете върху кожата си или да го използвате за косата си. Той е богат на мастни киселини, които лесно се усвояват от тялото ви, съхраняват се като мазнини малки по размер, което им позволява да зареждат клетките с енергия почти веднага.

Тези мастни киселини също подобряват функциите на мозъка и паметта. Плюс това, голямото количество естествени наситени мазнини в кокосовото масло означава, че повишава добрия холестерол и подобрява здравето на сърцето, докато антиоксидантите, намиращи се в кокосовото масло, го правят ефективна противовъзпалителна храна, която помага потенциално да намали симптомите на артрит.

Най-хубавото е, че добавянето на кокосово масло към диетата е супер лесно. Можете да го използвате за готвене или печене или дори да опитате да го нанесете директно върху кожата. Внимавайте, че когато готвите директно с кокосово масло, вкусът може да бъде малко по-силен за някои. Ако случаят е такъв, опитайте да използвате по-малко количество. Също така е важно да се отбележи, че при стайна температура кокосовото масло е твърдо, така че не е най-добрият избор, когато имате нужда от здравословна мазнина в течна форма. Освен това, когато избирате кокосово масло, гледайте да е екстра върджин, тъй като рафинираните или преработени кокосови масла могат да премахнат много от ползите за здравето.

4. Зехтин екстра върджин зехтин

Здравословен ли е зехтинът за нас? Вярвате или не, ползите от зехтина са толкова много, че почти всяка диета трябва да го включва. Първо, той е чудесен за здравето на сърцето. Всъщност консумацията на зехтин е свързана с по-ниско кръвно налягане, намалени нива на холестерол и подобрена функция на кръвоносните съдове. Високото количество антиоксиданти в него означава, че предпазва клетките ви от увреждане. Той също така помага за подобряване на паметта и когнитивните функции и работи като противовъзпалително средство. Тъй като възпалението е в основата на повечето заболявания, зехтинът върши чудесна работа!

За съжаление, закупуването на тази здравословна мазнина не е толкова лесно, колкото просто да вземете първата бутилка, която видите. Уверете се, че сте избрали само екстра върджин сортове от маслото, което означава, че не се включват химикали, когато маслото се рафинира. За съжаление, много често срещани марки не успяват да спазят стандартите за екстра върджин зехтин, което означава, че е важно да избирате разумно.

Изберете тъмни бутилки, тъй като те предпазват маслото от окисляване.

Зехтинът не се препоръчва за готвене при високи температури поради ниската си точка на горене, но е страхотно за приготвяне на дресинги за салати или поливане върху хляб или храни.

5. Мазни риби

Мазните сортове риба като сьомга, сардини, скумрия и аншоа са пълни със здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, които са абсолютно необходими за здравето. Тези мазнини се считат за незаменими мастни киселини, тъй като тялото не е способно да ги произвежда самостоятелно, което означава, че трябва да разчитаме на храните с омега-3 в диетата си, за да доставим тези ключови съединения.

Всъщност има три различни вида омега-3 мастни киселини: ALA (алфа-линоленова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Предпочитаните източници на омега-3 са DHA и EPA, видовете, открити в източниците на морски дарове като питателна сьомга и сардини. ALA, от друга страна, се съдържа в много растителни храни, включително ядки и семена и някои зеленчуци като брюкселско зеле.

Ако мазната риба не е редовна част от вашата диета, може да помислите за замяна с рибено масло, масло от крил, масло от черен дроб на треска или вегетарианска алтернатива като водораслово масло. Тези добавки могат да помогнат за доставянето на омега-3 мастните киселини, необходими за борба с възпалението и да насърчат по-доброто здраве на сърцето.

6. Ядки и семена

Ядките и семената са страхотна възможност за добавяне на повече здравословни мазнини към вашата диета. Като начало, те са достъпни и лесно преносими, което ги прави идеални за лека закуска. Освен че са чудесен източник на здравословни мазнини, ядките и семената предлагат и множество ползи за нашите тела. Редовното им приемане може да помогне за понижаване на лошия холестерол, за да поддържа артериите ви чисти и сърцето ви здраво. И подобно на други храни, богати на омега-3, ядките и семената също се считат за мозъчни храни, а някои видове дори се препоръчват, за да помогнат за подобряване на настроението и да победят депресията.

Орехите са чудесен вариант с високо съдържание на мазнини с 5 грама мазнини на порция, а бадемите са пълни с витамин Е, но има толкова много ядки, от които да избирате, че наистина не можете да сбъркате. Всъщност лешниците, бразилските орехи и макадамия имат свои вкусни хранителни профили и са богати на здравословни мазнини като олеинова киселина. Можете също така да изберете орехови масла, които правят чудесна закуска, когато се сдвояват с резенчета ябълка или пръчки от моркови. Потърсете масло от ядки само с една или две съставки и пропуснете тези с добавени захари. Можете също така да опитате да препечете ядки и да ги поръсите върху салати за моментално повишаване на здравословните мазнини.

Ленените семена и семената от чиа са два от най-добрите избора. И двете са с високо съдържание на фибри и мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати. Добавете семена към киселото мляко или поръсете във вашето смути, като в тази рецепта за кето смути с авокадо, семена от чиа и какао.

7. Яйца

Това е евтина храна, пълна с протеини и пълен аминокиселинен профил. И противно на общоприетото десетилетия, яйцата също не повишават нивата на лошия холестерол. Всъщност консумацията на яйца всъщност може да понижи холестерола, като същевременно подобрява здравето на сърцето. Холинът, открит в яйцата, също е полезен за поддържане на мозъка ни във върхова форма.

Освен това, по-високата консумация на яйца може да намали риска от метаболитен синдром, група състояния, включително фактори като излишни телесни мазнини, високи нива на кръвната захар и ненормални нива на холестерол. Наличието на някое от тези състояния ни прави по-склонни да страдаме от сърдечни заболявания, инсулт или диабет тип 2.

Това, което може да направи яйцата объркващи, са всички опции. Някои хора се застъпват за яденето само на яйчен белтък, което е грешка. Яйчните жълтъци са пълни с хранителни вещества и здравословни мазнини и за да се възползвате пълноценно от яйцата, трябва да консумирате всичко това. Освен това, въпреки че твърденията за картонени опаковки могат да станат сложни, основното правило е да се изберат яйца от свободно отглеждане, за които е доказано, че са по-високи в здравословните мазнини и съдържат повече омега-3.

8. Органично говеждо месо

Докато повечето хора често избягват червеното месо в полза на домашните птици, говеждото, хранено с трева, определено може да бъде част от балансирана диета, богата на здравословни мазнини и протеини, което е от съществено значение за поддържане на мускулите силни и насърчаване на ситост.

Изборът на хранене с трева пред зърно е важен, тъй като месото от крави, които се хранят трева вместо зърнени храни, е заредено с допълнителни предимства. Той има значително повече омега-3 мастни киселини и конюгирана линолова киселина, която помага за предотвратяване на рак и други заболявания, като диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Говеждото, хранено с трева, често се счита за по-безопасно от говеждото, хранено със зърно, тъй като използването на антибиотици и хормони в говеждо месо е много по-рядко. Не забравяйте, че това, което ядете, яде, така че искате да изберете възможно най-доброто качество. А що се отнася до говеждото и здравословните мазнини, говеждото, хранено с трева, определено е победител.

9. MCT масло

MCTs, известни още като триглицериди със средна верига, са вид наситени мазнини, пълни с ползи за здравето. Те лесно се усвояват и изпращат в черния дроб, където могат да дадат тласък на метаболизма. Всъщност някои хора дори добавят MCT масло към сутрешното си кафе, защото то ни дава повече енергия и ни помага да се чувствате сити, страхотно двойно ударение, ако се опитвате да поддържате здравословно тегло.

Опитайте да използвате MCT масло в домашните салати, добавяйки го към смутита или шейкове или замествайки около една трета от кокосовото масло във вашите рецепти за MCT масло, когато печете.

10. Пълномаслени млечни продукти

Ако можете да понасяте млечни продукти, пълномаслените млечни продукти могат да бъдат отличен източник на здравословни за сърцето мазнини. Пробиотичното кисело мляко, по-специално, е основно в списъка на здравословните мазнини, тъй като съдържа полезни бактерии, които могат да помогнат за оптимизиране на здравето на чревния микробиом за насърчаване на по-добро цялостно здраве. Увеличаването на приема на пробиотици може също да подпомогне здравословното храносмилане, да повиши имунитета и да намали нивата на холестерола.

Суровото мляко е друг от най-популярните източници на здравословни мазнини. Суровото мляко идва от крави, хранени с трева и не е пастьоризирано или хомогенизирано, запазвайки непокътнати всички витамини, минерали и естествени ензими, които млякото има. Според някои изследвания то не съдържа добавена захар или други съставки и дори може да помогне за намаляване на алергиите.

Много хора също се чудят: сиренето подходящо ли е за нас? Подобно на други млечни продукти, не всяко сирене е създадено еднакво, но може да бъде част от питателна, добре оформена диета. В идеалния случай потърсете сортове, които са сурови, минимално обработени и получени от животни, хранени с трева. Фета, козе сирене, рикота и извара /cottage cheese/ са някои от най-здравословните опции за сирене, които хранителните магазини ни предлагат.

11. Черен шоколад

Не само вкусът на черния шоколад е страхотен, но той се смята и за суперхрана. Той е богат на мазнини и богат на антиоксиданти, които помагат да се предпазят телата ни от болестотворните свободни радикали. Флаванолите, намиращи се в черния шоколад, също подобряват здравето на сърцето, благодарение на способността им да понижават кръвното налягане и да привличат повече кръв към сърцето и мозъка. Хапването на парче шоколад ни помага да се съсредоточите. Това е храна за мозъка, която всъщност помага за подобряване на когнитивните резултати.

Като се има предвид това, не всеки черен шоколад е подходящ за нашето здраве. Препоръчвам да изберете шоколад, който съдържа поне 70 процента какао или дори повече. Това минимизира количеството захар и означава, че ще получите солиден антиоксидантен тласък. И навсякъде, където е възможно, търсете марки, които правят честна търговия и използват био какаови зърна.

Ползи за здравето

Мазнините са абсолютно необходими за здравето. Те ни помагат да абсорбираме мастноразтворимите витамини A, D, E и K, поддържат косата и кожата ни здрави, формират основата на клетъчните мембрани, доставят енергия и осигуряват изолация, за да регулират температурата на тялото ни.

Също така има няколко други положителни ефекта върху здравето. Въпреки че може да изглежда неинтуитивно, яденето на добри мазнини за отслабване може да бъде изключително полезно. Мазнините се усвояват по-бавно от въглехидратите и протеините, за да насърчат ситостта ни и помагат да се увеличи вкуса от храните.

Някои видове мазнини притежават и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за защита срещу хронични заболявания и да помогнат за подобряване на здравето. Доказано е, че омега-3 мастните киселини например облекчават възпалението и намаляват симптомите на автоимунни заболявания като ревматоиден артрит, псориазис и болест на Crohn. Мононенаситените мастни киселини, от друга страна, могат да спомогнат за повишаване на добрия HDL холестерол, да понижат нивата на триглицеридите и да намалят риска от сърдечни заболявания.

Освен това, яденето на голямо разнообразие от храни с високо съдържание на мазнини също може да засили мозъчната функция. Зареждането на здравословни мазнини храни може да успокои възпалението и да стимулира притока на кръв към мозъка, за да подобри когнитивната функция. По-специално, средноверижните мастни киселини, омега-3 мастните киселини и ненаситените мазнини играят критична роля в мозъчната функция и развитието.