12 съвета да забързате метаболизма си

Чувствали ли сте се изтощени или без енергия? Питалили сте се защо

вашата приятелка може да яде каквото иска, без да напълнява?

Чудили ли сте се дали има начин да изгорите повече калории дори докато сте в покой и не работите?

Отговорът на тези въпроси може да се крие в метаболизма ви.

Какво е метаболизъм?

Най-основно метаболизмът е сумата от физическите и химични реакции в тялото, които поддържат живота и жизнените дейности.

Дори в покой, тялото ви изпълнява метаболитни функции, за да остане живо. Колкото по-бързо тялото ви изпълнява тези дейности, толкова повече калории изгаряте на ден. Това понякога се нарича и базална скорост на метаболизма.

По-бързият метаболизъм означава, че имате повече енергия и може да ви помогне да отслабнете и да го спрете.

Множество фактори определят метаболизма, включително възраст, пол и генетика. Има обаче начини, по които можете да ускорите метаболизма си и да го поддържате повишен.

Ето 12 съвета за засилване на метаболизма ви:

1. Пийте много вода

Изследванията показват, че питейната вода може да осигури временен тласък на метаболизма ви.

Проучванията показват, че пиенето на 500 ml (около две чаши) вода може да увеличи метаболизма с до 30% и че това увеличение продължава около 1 час. Изследователите изчисляват, че увеличаването на консумацията на вода с 1,5 литра повече, отколкото обикновено пиете, може да изгори около 50 калории на ден.

Пиенето на много вода може също да увеличи чувството на ситост, което означава, че ще се чувствате по-сити за по-дълго.

2. Яжте повече протеини

Храната увеличава метаболизма ви за няколко часа след хранене. Това увеличаване на енергийното изгаряне, което се случва по време на хранене, е известно като термичен ефект на храната (TEF). TEF е енергията или калориите, необходими за смилане, усвояване и метаболизиране на хранителните вещества. За повечето хора TEF е отговорен за изгарянето на около 10% от дневните калории.

Не всички храни обаче допринасят еднакво за TEF. Протеинът увеличава метаболизма с 15 до 30%. Това се сравнява с 5 до 10% за въглехидратите и 0 до 3% за мазнините.

Протеинът също може да намали апетита и да ви помогне да се чувствате сити след хранене.

3. Опитайте високо интензивна тренировка HIIT

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е форма на упражнение, което включва редуване между интензивни изблици на активност, последвани от по-малко интензивни периоди на възстановяване.

Проучванията показват, че HIIT увеличава метаболизма за няколко часа след тренировка. Това означава, че правенето на HIIT тренировка може да ви помогне да изгорите много калории дори след като сте приключили с упражненията.

4. Правете повече силови тренировки

Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините, което означава, че са необходими повече калории за поддържане на мускулната маса.

Следователно, силовите тренировки могат да увеличат метаболизма чрез изграждане на мускули.

Изследвания показват, че силовите тренировки могат да повишат метаболизма в покой с 5 до 9% за период до 3 дни.

Силовите тренировки също стимулират обмена на протеини и аминокиселини в мускулите. След тренировка за силова тренировка тялото използва енергия, за да помогне за възстановяването и възстановяването на мускулите и други телесни тъкани. Проучванията показват, че това увеличение на енергийните разходи, необходими за ремоделиране на мускулите, може да продължи 72 часа след силова тренировка.

5. Увеличете NEAT

Можете да стимулирате метаболизма си и чрез нетренировъчни дейности.

Термогенезата за активност без упражнения (NEAT) се определя като енергия или калории, които изгаряте, като правите нормални ежедневни дейности. Примерите за NEAT включват движение, свързано с пазаруване на хранителни стоки, почистване на къщата, работа в двора и качване по стълбите.

По-високите нива на NEAT са свързани с по-нисък риск от някои заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2 .

Примери за начини за увеличаване на NEAT включват качване по стълбите, по-изправяне през целия ден, кратки почивки за движение по време на работа и изпълняване на поръчки

6. Вземете повече сън

Лишаването от сън може да доведе до бавен метаболизъм. За съжаление, много хора се борят да получат възстановителното затваряне, от което се нуждаят..

Липсата на сън също е свързана с повишен апетит и наддаване на тегло. Това вероятно се дължи на въздействието на съня върху два хормона на глада, грелин и лептин. Грелинът е хормон, освобождаван от стомаха и сигнализира за глада на мозъка.

От друга страна, лептинът е хормон, освободен от мастните клетки в тялото, който сигнализира за ситост или пълнота и може да помогне при загуба на тегло.

7. Дайте си време и се отпуснете

Продължителните периоди на стрес и тревожност могат да повлияят отрицателно на теглото и метаболизма. Това се дължи отчасти на продължаващото производство на кортизол.

Кортизолът е хормон на стреса, произведен като част от борбата или реакцията на полет. Въпреки това, когато нивата на кортизол остават високи твърде дълго, това може да забави метаболизма и да доведе до наддаване на тегло.

Повишените нива на кортизол също са свързани с увеличаване на теглото. Това се случва главно поради индуцирани от кортизол промени в телесния метаболизъм, които насърчават съхранението на мастни киселини. По-специално, повишените нива на кортизол са свързани с повишената висцерална или коремна мастна тъкан.

8. Хапвайте пикантна храна

Капсаицинът е съединение, намиращо се в чушките, което им придава пиковата пикантност. Систематичен преглед от 2012 г. установи, че консумацията на капсаицин може да увеличи енергийните разходи с до 50 калории на ден.

Изследванията също така показват, че пикантните храни могат да помогнат за намаляване на апетита и увеличаване на изгарянето на мазнини, като потенциално помагат при загуба на тегло.

Включването на пикантна храна в диетата обаче може да помогне за цялостно подобряване на теглото, когато се комбинира с други стратегии от този списък.

9. Пийте кафе

Тази сутрешна чаша може да ви помогне да изгорите повече калории. Кофеинът в кафето може да увеличи скоростта на метаболизма ви в покой с 3 до 11% . Кофеинът в кафето също може да насърчи загубата на тегло, като стимулира нервната система, която сигнализира на мастните клетки да разграждат мазнините.

Доказано е също, че кофеинът намалява умората и увеличава ефективността на упражненията. Проучванията показват, че консумацията на кофеин може да подобри средните показатели на упражненията с 11 до 12%.

Това увеличение на производителността може да се равнява на повече изгорени калории и може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.

10. Зелен чай

Зеленият чай съдържа полезни съединения, включително катехини и кофеин, които могат да засилят метаболизма и да помогнат при отслабване. Освен това, неподсладеният зелен чай е здравословна алтернатива на подсладените със захар напитки, които могат да добавят много калории към диетата.

Подобно на кафето, зеленият чай съдържа кофеин, за който е установено, че помага за изгарянето на мазнини и увеличава ефективността на упражненията

Зеленият чай съдържа и антиоксиданта, известен като епигалокатехин галат (EGCG), за който се смята, че увеличава метаболизма. Проучванията показват, че приемането на екстракт от зелен чай или EGCG може да увеличи метаболизма ви в покой с около 3 до 4% (26, 27).

11. Избягвайте Crash диети

Crash диетите могат да повлияят отрицателно на метаболизма и теглото. Тоа е всякакъв вид диета, която включва ядене на твърде малко калории през деня, за да задоволи енергийните нужди. Това обикновено се определя като по-малко от 1200 калории за жени и 1800 калории за мъже.

Когато консумирате твърде малко енергия, тялото ви реагира, като влиза в тип „режим на глад“.

Това е адаптивна реакция, която помогна на нашия вид да оцелее по време на глад. Режимът на глад кара тялото да забавя метаболизма, за да спомогне за спестяване на енергия. Следователно, консумирането на твърде малко калории, за да отслабнете, може бързо да се отрази и дори да накара да наддавате.

Краш диетите също могат да доведат до загуба на мускулна маса, тъй като тялото се обръща към протеини като източник на калории. Това може да намали метаболизма още повече.

12. Не се страхувайте да хапвате между храненията

Снак или лека закуска на всеки 3 до 4 часа може да ви помогне да отслабнете и да изгорите повече калории. Това се дължи на термичния ефект на храната (TEF), както беше обсъдено по-рано в раздела „яжте повече протеини“. TEF е количеството енергия, необходимо за извършване на химичните реакции, свързани с храносмилането, усвояването и оползотворяването на хранителните вещества в храната.

Няколко проучвания показват, че закуската може да помогне за намаляване на глада и апетита. Това може да се дължи на намаляване на хормоните на глада, които се натрупват, когато прекарвате много часове между храненията без храна.

Малките промени в диетата и начина на живот могат да ускорят метаболизма ви и да помогнат да го поддържате повишен. От включването на силовите тренировки и HIIT във вашата рутинна тренировка до управлението на стреса, има няколко начина за засилване на метаболизма ви.

Помислете дали да добавите един или повече от тези дванадесет съвета към ежедневието си. Не забравяйте, че дори малки промени могат да дадат трайни резултати.