29 храни за плосък корем

Проучванията показват, че прекомерната мастна тъкан в корема, проявена от по-големия размер на талията и обиколката на талията, е свързана с много хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

Усилията за намаляване на коремните мазнини и отслабване могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на много заболявания и да допринесат за цялостното здраве.

Храни като бял хляб, пълнен със захар плодов сок, сода и рафинирани зърнени храни могат да доведат до увеличаване на теглото и нежелани стомашни мазнини, докато храни с високо съдържание на диетични фибри, протеини и други хранителни вещества могат да помогнат за намаляване на мазнините в корема.

Ето списък с 29 от най-добрите храни, които помагат в борбата с мазнините по корема.

1. Авокадо

Изследванията показват, че разтворимите фибри могат да помогнат за намаляване на коремните мазнини. Хората, които са увеличили приема на разтворими фибри с 10 грама на ден, са отбелязали 3,7% намаление на коремните мазнини за петгодишен период.

Една чаша нарязано авокадо осигурява 240 калории и 3 грама разтворими фибри.

2. Здравословни мазнини

Доказано е, че наситените мазнини в маслото и месото с високо съдържание на мазнини увеличават коремните мазнини. Проучване установява, че увеличаването на приема на кокосово масло или зехтин понижава нивата на LDL холестерол и повишава нивата на HDL холестерол след четири седмици, докато маслото влошава нивата на холестерола.

Много хора вярват, че кокосовото масло може да помогне при загуба на тегло, за съжаление има малко доказателства в подкрепа на това твърдение. Въпреки това, както кокосовото масло, така и зехтинът все още могат да бъдат част от здравословната диета, когато се консумират умерено

3. Мазни риби

Мазните риби, включително сьомга, риба тон и херинга са важни източници на много хранителни вещества, включително омега 3 мастни киселини, витамин D и йод. Морските дарове също могат да помогнат за свиване на талията. Изследователи са установили, че увеличаването на приема на мазни риби в комбинация с диета с ограничено съдържание на калории води до по-високи нива на загуба на тегло в сравнение с ограничаването на калории.

4. Сладък картоф

Оранжевите сладки картофи са с ниско съдържание на мазнини и отличен източник на витамин С, калий и бета каротин. Бета каротинът се превръща в телата ни във витамин А, който е необходим за здравето на очите и силната имунна система. Една чаша варен сладък картоф съдържа 114 калории и 6 грама диетични фибри.

5. Листни зеленчуци

Листните зеленчуци са пълни с полезни хранителни вещества като фибри, витамин С, фолиева киселина и витамин А. Проучванията установяват, че яденето на по-нискокалорични храни като спанак, зеле и зеленчуци от салата може да ви помогне да отслабнете, като контролирате нивата на глад и повишите чувството за ситост.

6. Моркови

Суровите моркови са хрупкава, питателна закуска, която може да помогне за намаляване на телесните мазнини в средната част. Чаша накълцани моркови съдържа само 53 калории и 3,5 грама диетични фибри.

7. Гръцко кисело мляко

Киселото мляко е хранителна, гъста храна, за която е доказано, че помага за намаляване на мазнините в корема. Изследванията са установили, че хората, които консумират дневна порция кисело мляко като част от диета с ограничено съдържание на калории, виждат по-голяма загуба на мазнини в корема за период от 12 седмици в сравнение с ограничението само на калориите.

Гръцкото кисело мляко съдържа два до три пъти повече протеин от традиционното кисело мляко. Освен че спомага за намаляване на мазнините в корема, високото съдържание на протеини в гръцкото кисело мляко може да спомогне за увеличаване на чувството за ситост и да намали храненето при следващи хранения.

8. Банан

Бананите са преносима и вкусна закуска с ниско съдържание на мазнини. Средният банан съдържа 105 калории, 3 грама фибри, 10% от препоръчителния дневен прием (RDI) на калий и 25% от RDI на витамин В6.

9. Чай и кафе

Въпреки че някои проучвания подкрепят ролята на кофеина при загуба на тегло, в момента няма достатъчно доказателства, които да препоръчат започването на навик за пиене на кафе, ако все още нямате такъв. Закупените в магазина лате са пълни с наситени мазнини и захар, хранителни вещества, за които е известно, че повишават нивата на коремните мазнини. Варете кафе у дома и ограничете количеството добавена сметана и захар.

Може да помислите и за заместване на кафе със зелен чай като вашата сутрешна напитка. Зеленият чай съдържа високи нива на полифеноли, съединения на растителна основа, които могат да намалят възпалението и да се борят с рака. Проучванията показват, че зеленият чай може да увеличи изгарянето на мазнини по време на тренировка, да намали приема на храна и да увеличи метаболизма през деня.

10. Плодове

Плодовете са пълни с полезни хранителни вещества, включително витамин С и манган, мощен антиоксидант. Редовната консумация на боровинки е свързана със загуба на тегло, подобрена мозъчна функция и по-ниско кръвно налягане.

Малините са пълни с хранителни вещества на растителна основа. Чаша малини съдържа 8 грама диетични фибри и 64 калории.

11. Ябълков оцет

Ябълковият оцет е получил много внимание заради потенциалната си способност да намалява коремните мазнини, но има малко изследвания, които да подкрепят тези твърдения.

Едно проучване установява, че хората, консумиращи напитка, съдържаща 1 или 2 супени лъжици оцет дневно в продължение на 12 седмици, са загубили повече тегло от тези, на които е дадено плацебо. Ефектът е малък, варира от 2,5 до 4 килограма загуба на тегло за период от три месеца..

Внимавайте, ако пиете ябълков оцет, тъй като високата киселинност може да навреди на зъбите ви и евентуално да предизвика киселини. Разредете го с вода и се придържайте към една супена лъжица или по-малко на ден. Потърсете медицинска помощ, ако получите някакви нежелани странични ефекти.

12. Черен шоколад

Черният шоколад със съдържание на какао 70% или по-високо съдържа повече хранителни вещества от млечния шоколад. Тези хранителни вещества обаче се съдържат в много малки количества и няма да окажат значително благоприятно въздействие върху вашето здраве.

След вечеря опитайте да задоволите апетита си за сладко с малък квадрат черен шоколад вместо шепа бисквитки или замразени закуски, пълни с добавени захари.

13. Пилешки гърди

Пилето може да се използва по различни начини и когато се консумира без кожата е с много високо съдържание на протеини, докато с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол.

Изследванията показват, че високият прием на протеини, съчетан с повишени нива на физическа активност, е от полза за отслабване и може да помогне да се отървете от нежеланите коремни мазнини.

Порция от 100 гр варени пилешки гърди без кожа осигурява 24 грама протеин и 117 калории.

14. Овесени ядки

Овесът е пълнозърнеста храна без глутен, която е чудесен източник на хранителни вещества в диетата ни. Една чаша варени обикновени овесени ядки, приготвени с вода, осигурява 5,5 грама протеин, 163 калории и 4,5 грама фибри.

Подсладете овесените ядки с пресни или замразени плодове за супер здравословна и пълна закуска с ниско съдържание на мазнини.

15. Ябълки и круши

Ябълките са идеална закуска с ниско съдържание на мазнини. Средната ябълка има 95 калории и 4,4 грама фибри. По-голямата част от хранителните вещества и около половината от фибрите се намират в кората.

Не забравяйте да изядете цялата ябълка.

Крушите са друг чудесен плод, който да включите в плана за отслабване. Ретроспективен анализ установи, че хората, които ядат круши редовно, са с 35% по-малко вероятно да бъдат диагностицирани със затлъстяване.

16. Яйца

Яйцата са един от най-здравословните източници на висококачествени протеини. Диетите, богати на висококачествен протеин, са свързани с по-ниско телесно тегло и по-ниски нива на коремни мазнини.

Протеинът в яйцата се разделя приблизително равномерно между белтъка и жълтъка. Той се счита за висококачествен, тъй като съдържа всяка незаменима аминокиселина, необходима за правилното здраве.

По-голямата част от витамините и минералите са концентрирани в яйчния жълтък. Не забравяйте да ядете цялото яйце, за да се насладите на пълните хранителни ползи.

17. Грейпфрут

Половината от средния грейпфрут осигурява 41 калории, 2 грама фибри и 59% от RDI на витамин С. Червените и розовите сортове също са източник на витамин А.

Предупреждение: Грейпфрутът съдържа съединения, които могат да взаимодействат с определени лекарства. Не забравяйте да потърсите медицински съвет от Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да добавите грейпфрут към вашата диета.

18. Бобови растения

Фасулът и лещата са ядливите семена от клас растения, наречени бобови растения. Фасулът е пълен с растителни протеини и много от основните витамини от група В, включително тиамин и фолат. Една чаша черен боб съдържа 15 грама фибри и 15 грама растителен протеин.

19. Ферментирали храни

Ферментацията е естествен процес, който може да помогне за запазването на храните. Процесът на ферментация на храни като кисело зеле и кимчи насърчава растежа на полезни бактерии, известни като пробиотици.

Изследванията са изследвали ролята, която различните пробиотични щамове могат да играят при загуба на тегло.

20. Пълнозърнести храни

Доказано е, че рафинираните зърна допринасят за натрупването на мазнини в корема, докато пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз, кус-кус и пълнозърнест хляб могат да помогнат в борбата с коремните мазнини.

Например, кафявият ориз е здравословна пълнозърнеста алтернатива на белия ориз. Кафявият ориз осигурява значително по-голяма хранителна стойност от белия , включително повече фибри, манган и магнезий и приблизително същия брой общи калории. Кафявият ориз също е изненадващо богат на протеини, като осигурява 5 грама протеин на чаша.

21. Лимон

Лимонената вода е чудесна нискокалорична напитка, която помага за намаляване на телесните мазнини. Сокът от половината лимон добавя само шест общо калории към чаша вода.

В неотдавнашно проучване се доказа, че пиенето на вода преди хранене може да ви помогне да отслабнете и да намалите мазнините в корема. Пиенето на лимонена вода може да бъде чудесна стратегия, която да опитате.

22. Чесън

Чесънът добавя уникален вкус към храните. Суровият или варен чесън може да помогне за увеличаване на консумацията на зеленчуци като част от диета за отслабване.

Неотдавнашен анализ установи, че добавянето на чесън на прах може да доведе до загуба на телесни мазнини.

23. Броколи

Броколите са добър източник на витамин С, фолати, калций, витамин К и много растителни съединения, наречени фитонутриенти. Една чаша нарязани варени броколи осигурява 6 грама фибри и 64 калории.

24. Гъби

Гъбите могат да помогнат за свиване на мазнините по корема.

Допълнително предимство на гъбите е, че когато са изложени на слънчева светлина, те могат да бъдат източник на витамин D в нашата диета.

25. Люти чушки

Капсаицинът е биологично активното вещество, което дава лютата чушка като лют червен пипер и лютата чушка своята подправка. Има някои доказателства, които предполагат, че приемът на капсаицин може да доведе до загуба на тегло, като намалява апетита и помага за борба с инсулиновата резистентност.

26. Билки и подправки

Билките и подправките, включително босилек, риган и мащерка, често се пренебрегват в здравословния хранителен план. Те добавят вкус към храните и съдържат много малко калории, което ги прави идеалното допълнение към всяка диета за отслабване.

Добавката с канела показа обещаващи резултати в ранните проучвания, насочени към управлението на нивата на кръвната захар при диабет. Необходими са още висококачествени проучвания, за да се определи правилната доза за канела, която да се използва като допълваща терапия за диабет.

27. Маслини

Маслините са пикантна закуска, пълна със здравословни за сърцето мазнини. Доказано е, че консумацията на маслини намалява риска от много хронични заболявания, включително сърдечни заболявания.

Не забравяйте да сте умерени, ако добавяте маслини към вашата диета, защото те могат да бъдат с високо съдържание на натрий, а порция от само 10 маслини осигурява общо 59 калории.

28. Грозде

Ако сте решили да се борите с мазнините около корма, гроздето е здравословна и вкусна закуска, която да опитате. Те са източник на много витамини и минерали, включително витамин С и витамин К. Една чаша грозде съдържа 104 калории.

29. Ядки и семена

Ядките и семената, включително бадеми, фъстъци, шам фъстък, орехи и тиквени семки са отлични растителни закуски. Изследванията показват, че редовната консумация на ядки може да доведе до загуба на коремни мазнини без промяна в общото тегло.

Придържайте се към четвърт чаша порция леко осолени или несолени, сухи печени ядки и семена. Ядките са чудесна закуска в средата на следобеда, която ще ви засити до вечеря.

Ядковото масло като фъстъченото масло е друг чудесен начин да увеличите консумацията на ядки. Само не забравяйте да изберете ядково масло, което няма добавена захар, тъй като тези излишни калории могат да попречат на усилията за отслабване.

За съжаление не можем да насочим към определена област от тялото за отслабване. Стратегията за управление на теглото, която включва разнообразни храни за борба с мазнините в корема, може да помогне за намаляване на нежеланите мазнини в областта на корема.

За да губите мазнини по корема и да ги държите далеч, се стремете към балансирана диета, богата на растителни храни, включително много пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни. Изберете постни протеини и мазни риби със здравословна доза омега 3 мастни киселини и използвайте здравословни масла като зехтин като основен източник на хранителни мазнини.