9 Закуски, богати на протеини

Ето 9 храни богати на протеин, които можете да добавите към следващото си сутрешно хранене!
Независимо от целите ви, протеинът е основно хранително вещество и яденето на протеин на закуска е чудесен начин да подкрепите здравето си. Не само, че протеинът е важен за изграждането на мускулите, възстановяването и имунната система, но е доказано, че протеинът подпомага загубата на тегло, ограничава апетита и балансира кръвната захар, като задейства освобождаването на хормони на ситостта, които ни поддържат сити за по-дълги периоди от време. И така, в опит да ви помогна да се настроите за един ден на успех, ето списък с високо протеинови храни за закуска, които можете да добавите към следващото си сутрешно хранене.

Що се отнася до закуската, първите храни, които идват на ум, вероятно са яйца, овесени ядки и зърнени храни, но има толкова много различни храни, които можете да ядете за закуска, за да увеличите общия си прием на протеини. Въпреки че точното количество необходимо протеин ще варира от човек на човек, яденето на 15 до 30 грама протеин на закуска е чудесен начин да ви помогне да балансирате кръвната си захар, да сте сити и да поддържате енергийните си нива през целия ден. И така, ето списък с високо протеинови храни за закуска с поне 10 грама протеин, които можете да ядете сами или да ги сдвоите, за да увеличите общия си прием на протеини.

1. Яйца
Яйцата са безпроблемен протеин за закуска, но е важно да запомните, че има толкова много различни начини да ги използвате. Независимо дали са бъркани, поширани, пържени, твърдо сварени или варени в омлет, яйцата са евтин и гъвкав начин за добавяне на малко протеин към закуската. Да не говорим, когато се сдвоят с парче препечен хляб и малко сирене, можете лесно да увеличите общото съдържание на протеин в храната до над 20 грама, без много усилия. 
Хранене: 12 грама протеин на 2 порции яйце 

2. Гръцко кисело мляко
Всички сортове кисело мляко естествено съдържат малко протеин, но процесът на приготвяне на гръцко кисело мляко помага да се увеличи общото съдържание на протеин на порция. Традиционният процес на приготвяне на гръцко кисело мляко се извършва чрез прецеждане на обилно кисело мляко, за да се отстранят излишните течни суроватка и лактоза, оставяйки след себе си текстурирано кисело мляко и остър, кремообразен продукт. Това произвежда кисело мляко с по-ниско съдържание на въглехидрати (или естествени захари) и по-високо съдържание на протеин на порция, което го прави идеална храна за закуска с високо съдържание на протеини. Гръцкото кисело мляко може да се яде самостоятелно, да се опакова в парфе от кисело мляко Berry & Chia или да се приготви точно в тези палачинки с кисело мляко от боровинки за вкусна закуска с високо съдържание на протеини.
Хранене: 17 грама протеин на 175 грама или 3/4 чаша порция

3. Пуешки колбаси
Независимо дали са пуйка, пилешко, свинско или телешко, колбасите могат да добавят добър тласък на протеини към всяка закуска. Ако искате да намалите калориите, пуешките или пилешките колбаси са чудесен начин да добавите много протеини без допълнителни калории, като се има предвид, че те са по-ниски в общото съдържание на мазнини, но няма нищо нездравословно в използването на свински или телешки колбаси, ако това е това, което предпочитате. Независимо какъв вариант сте избрали, не забравяйте да прочетете съставките и да изберете вариант с месо и подправки и минимални добавки и консерванти. Наденичките могат да се ядат самостоятелно, към яйцата, или да се приготвят направо в ястие.
Хранене: 14 грама протеин на порция 2oz

4. Извара - Cottage Cheese
Изварата не само е високо протеинова храна за закуска, която е бърза и удобна, но може да се яде като сладко или пикантно ястие, съчетано с всичко - от плодове и мед до месо и зърнени храни. Само 1/2 чаша порция 2% извара съдържа толкова протеини, колкото порция пилешко месо и повече от порция яйца.
Хранене: 15 грама на 125 грама или 1/2 чаша порция

5. Пушена сьомга
Въпреки че не е толкова често срещана в стандартната северноамериканска диета, рибата е отлична храна за закуска. Не само, че съдържа тон протеин, но мастните източници на риба като сьомгата са и богати източници на омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за оптималното здраве. Пушената сьомга е вкусна, съчетана с багел и крема сирене или извара, но също така работи добре приготвена в бъркани яйца или омлети или печена в рибни сладкиши. В допълнение към сьомгата, рибата тон, треската и скумрията работят добре за закуска и, ако се чувствате авантюристично, опитайте сардините за бърза и лесна опция за закуска с високо съдържание на протеини.
Хранене: 16 грама протеин на порция 3oz

6. Тофу
Независимо дали сте веган, вегетарианец или не, тофуто е отлична алтернатива на яйцата и лесно може да бъде приготвено в обилна бъркотия, пълна с вегетарианци, за минути за високо протеинова закуска. Приблизително 3/4 чаша изключително твърд тофу, натрошен на парчета и сварен на бъркани, може да служи като заместител на протеини на растителна основа за 2 яйца. Тъй като обаче тофуто може да бъде малко скучен сам по себе си, не забравяйте да добавите много подправки, билки и подправки, за да сте сигурни, че е добре овкусен.
Хранене: 11 грама протеин на 150-грамова порция

7. Черен боб
Черният боб, заедно с други бобчета и леща, са не само добър източник на растителни протеини, но са чудесен източник на разтворими фибри, които помагат да се осигури подкрепа за баланса на кръвната захар, сърдечно-съдовото здраве и ситостта. Черният боб може лесно да се приготви, като го сварите и добавите към любимото си буррито за закуска или ястие с печени яйца, консервираният черен боб също е чудесна възможност и е чудесно допълнение към високо протеинова закуска.
Хранене: 15 грама протеин на 1 чаша порция

8. Протеинов прах Protein Powder
Въпреки че технически не е храна, висококачественият протеинов прах е добра алтернатива за хора, които обичат смутита, мразят да готвят или са в краен случай. Днес има много различни източници и марки, от които да избирате, защото не всички протеинови прахове са създадени еднакво. Също така е важно да се има предвид, че протеиновият прах се счита за добавка, защото той е точно това: добавка към диета с пълноценни храни. Така че, ако се борите да включите протеини в диетата си, протеиновият прах може да бъде добро бързо решение, но не гледайте на него като на дългосрочно решение.
Хранене: 20 грама протеин на 1 лъжичка или 28-грамова порция

9. Остатъци от вечерята
Ако сте в състояние да се откажете от идеята за „храни за закуска“, ще се отворите пред един цял нов свят от възможности и ще улесните намирането на храни с високо съдържание на протеини за закуска. В действителност няма такова нещо като „храни за закуска“, има само храна и можете да ядете всякаква храна по всяко време или хранене през деня. Пиле, говеждо, риба, боб и леща могат да се ядат на закуска като източник на протеин, а остатъците от вечеря са чудесен начин за създаване на високо протеинова закуска за минути. Можете лесно да затоплите снощното пилешко и зеленчуци, яхния или пържене за вкусно и солено ястие с високо съдържание на протеини, което ще ви засити за часове напред.

Как да си изградим високо протеинова закуска
Чрез простото комбиниране на разнообразни съставки, изброени по-горе, можете лесно да създадете високо протеинова закуска без много усилия; ето няколко прости комбинации, които ще ви помогнат да започнете.

1/2 чаша овесени ядки + 1 чаша мляко + 2 супени лъжици фъстъчено масло = 20 грама протеин
2 яйца + 1 филийка пълнозърнест препечен хляб + 20 гр сирене чедър = 23 грама протеин
1/2 чаша извара + 20 грбадеми + 1 супена лъжица семена от чиа = 25 грама протеин
60 гр пушена сьомга + 20 гр козе сирене + 1 филия пълнозърнест тост = 27 грама протеин
2oz пуешка наденица + 1 чаша черен боб = 29 грама протеин

Що се отнася до изграждането на здравословна закуска, има много богати на протеини храни за закуска, от които да избирате. Независимо дали  яйца, колбаси, тофу или черен боб, опциите и комбинациите са безкрайни и изграждането на високо протеинова закуска ще ви помогне да се почувствате сити, да сведете до минимум апетита и да ви зареди с енергия за следващия ден. Така че следващия път, когато правите закуска, не забравяйте да изберете от този списък с високо протеинови храни за закуска и експериментирайте с различни варианти и съставки, за да намерите комбинациите, които ви подхождат.