Балансирано хранене

Общоприето е, че балансираната чиния се състои от една четвърт протеини, една четвърт въглехидрати и една половина зеленчуци.

Много разпространен хранителен съвет по целия свят е „да се храните балансирано.“ Това изглежда доста лесна идея днес, където думи като „въглехидрати“, „фибри“, „фруктоза“ и „омега-3 мастни киселини“ сега си проправят път в ежедневния разговор. През последните десетилетия научните изследвания бързо разшириха разбирането за нашето хранене, но това може да направи здравословното хранене да изглежда много по-сложно, отколкото преди. Как да се уверим, че получаваме достатъчно - но не твърде много - от привидно безкрайния брой хранителни вещества там?

Добрата новина е, че всъщност е доста проста. Балансираното хранене е моментна снимка на диета, която обхваща трите основни групи храни. Както се вижда на тази порционна чиния, балансът е една четвърт протеини, една четвърт въглехидрати и половината зеленчуци.

Quick refresh:

Има шест вида хранителни вещества, които са от съществено значение за оцеляването ни: протеини, въглехидрати, липиди (мазнини), витамини, минерали и вода. Протеините, въглехидратите и мазнините са макронутриенти, което означава, че ги изискваме в големи количества. Те осигуряват на тялото енергия, измерена в килоджаули или килокалории. Витамините и минералите се класифицират като микроелементи, тъй като се изискват само в малки количества. Водата също е основен макронутриент, тъй като обемът, произведен от тялото чрез метаболитни процеси, далеч не достига количеството, което губим всеки ден чрез изпотяване, урина, изпражнения и дишане.

Три основни групи храни

Въпреки културните различия, храната винаги е групирана според основните функции на ключовите хранителни вещества. Поддържайки го просто, повечето храни се използват за една от трите цели: енергия, растеж и възстановяване или поддържане на здравословна метаболитна функция. В зависимост от това колко специфични искаме да бъдем, хранителните продукти могат да бъдат допълнително категоризирани в до осем групи, поради което диетичните насоки по света могат да се различават по отношение на използваните храни, но остават много сходни по отношение на общите нужди от хранителни вещества.

Една четвърт въглехидратна храна за енергия

Богатата на въглехидрати храна включва ориз, тестени изделия, киноа, кускус, картофи, хляб, ечемик, овес и други зърнени храни. Те осигуряват енергия за мозъка, мускулите и други органи. Пълнозърнестите въглехидрати са предпочитаният избор, тъй като те също така осигуряват фибри и витамин В. Фибрите са от съществено значение, за да поддържат работата на червата ви безпроблемно, а витамин В позволява на тялото да използва енергията, получена от въглехидратите. Колкото по-активни сме, от толкова повече въглехидрати се нуждаем.

Една четвърт протеинова храна за растеж и възстановяване

Богатата на протеини храна включва яйца, морски дарове, птици, червено месо, варива, мляко, кисело мляко, сирене, тофу, ядки и насекоми. Тази група е жизненоважна за поддържане на мускулната тъкан, червените кръвни клетки и производството на хормони и ензими. Имаме нужда от повече от тези видове храна в периоди на растеж (т.е. детство и юношество) или физическо заболяване. Много храни с високо съдържание на протеини също съдържат мазнини и мастноразтворими витамини; рибата и яйцата са два добри примера.

Половината зеленчуци за здравословен метаболизъм

Зеленчуците (и други растения, като варива, плодове, ядки, семена и билки) са богати на витамини, минерали, фибри и фитонутриенти, като антиоксиданти. Витамините и минералите поддържат ефективно метаболизма и органите ни, което е от съществено значение за поддържането на здравето. Редица витамини действат като антиоксиданти. Те възстановяват уврежданията на тъканите, причинени от метаболитни процеси или някои замърсители на околната среда. Зеленчуците, билките и пресните плодове също са засищащи, докато са относително ниско енергийни, което означава, че помагат да се поддържа здравословно тегло. Никога не може да има твърде много зеленчуци в чинията, при условие че има разнообразие.

Смесени ястия и преработени храни

Балансираното хранене определено не трябва да се разделя като табелата, показана тук. Това е ръководство, за да се даде представа за пропорциите на всяка група храни, които съставляват идеално хранене. Това също не означава, че всяко хранене трябва да изглежда така! Ако някои дни ядем повече или по-малко от група храни, това все още може да бъде балансирано през седмицата.

Преработената храна, като шоколад, торта, чипс, бисквити и т.н., също може да бъде част от здравословната и балансирана диета, разбира се с умереност. Ключът е да запомните, че всички те са част от една и съща група храни, както и да я наричаме: лакомства, нездравословна храна, понякога храна, нездравословна храна, закуски и др. Яденето на много различни видове „лакомства“ все още се добавя към много лакомства. Колкото повече от този вид храна ядем, толкова по-вероятно е или да пренебрегнем по-питателната храна, или да консумираме ненужни килокалории.

Няколко други важни съображения

Храната, съдържаща фибри и / или протеини, повишава ситостта, като ни кара да се чувстваме по-сити по-дълго. Това означава, че е по-малко вероятно да бъдем изкушени от лесно достъпна и удобно опакована храна, като сладкиши, шоколадови бонбони, бисквити и сирене, чипс или сладолед един час след храненето ви. Включването на протеини и фибри в основните хранения насърчава по-добри хранителни модели, които биха подпомогнали дългосрочното поддържане на теглото. Храната с високо съдържание на фибри включва пълнозърнести зърнени храни, плодове и зеленчуци, особено кожите.

Билките и подправките правят прекрасни допълнения към всяко ястие. Те осигуряват много микроелементи, почти никакви килокалории и вкусен вкус, придават дори на най-елементарните ястия.

Протеинът е основното хранително вещество за растежа и възстановяването, но калцият е от съществено значение и за здравето на костите и мускулите - и това е причината млечните продукти често да получават собствена група храни. Млякото, киселото мляко и сиренето са добре известни източници, но много други видове храни също могат да се похвалят с повишаване на калция: тофу и продукти от соеви зърна, обогатено с калций млечно мляко, пак чой, къдраво зеле, ядки, бадеми, броколи и меките кости на варени риби като сардини.

Здравословното хранене не трябва да бъде сложно. Всъщност не трябва да бъде! Използвайки принципите на ¼ + ¼ + ½, всяко хранене може да подхрани вашето благополучие. Това е много по-лесно и здравословно от ограничителните диети и небалансираните модни прищевки.