Как да тренираме вкъщи

Редовните умерени упражнения са жизненоважни за намаляване на сърдечно-съдовите рискове за здравето, управление на теглото и съдържанието на мазнини и предотвратяване на проблеми с гърба и ставите. Увеличаването на съотношението на мускулите към мазнините също повишава метаболизма ви и помага на тялото ви да изгаря повече калории. По принцип е много по-трудно да управлявате теглото си дългосрочно без упражнения. Можете да постигнете фитнес целите си от хола си - възможно е да работите върху сърдечно-съдовата система, изгаряне на мазнини, сила, издръжливост, основна сила и стабилност, без да излизате от вкъщи.

Упражненията по-долу не се нуждаят от оборудване - телесното ви тегло е достатъчно устойчиво. Тези „комбинирани упражнения“ (използвайки много мускулни групи едновременно) ви помагат да изгаряте повече калории в минута, което означава тренировка за цялото тяло за нула време. Освен това те по-добре възпроизвеждат видовете движения, които правите в ежедневиет

о, намалявайки риска от нараняване. Нека се раздвижим! Да започнем... - Винаги започвайте упражненията с загряване. Загряването означава да подготвите мускулите, които предстои да използвате, за активност. Разгряването ви трябва да работи с мускулите, които ще използвате, няма смисъл да тичате като разгряване, ако се впускате в упражнения за горната част на тялото, например.

- Изпълнявайте упражнения внимателно и с контрол. Не бързайте, тъй като това може да причини нараняване и напрежение. Като общо правило трябва да позволите две секунди от началната си позиция до крайна позиция и още две секунди да се върнете към началната си позиция. Ако имате някакви медицински състояния или наранявания, моля, консултирайте се с лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.

Упражнения, които да правите у дома Уверете се, че правите упражненията по-долу правилно, като ги практикувате пред огледалото и сравнете позицията си с изображенията. Поддържайте здрава сърцевина, за да предпазите гърба си, като напрегнете мускулите на стомаха си толкова силно, колкото можете, след което освобождавате наполовина и после наполовина отново. Превъртете раменете си нагоре, назад и надолу, с раздалечени на ширината на бедрата крака и колене. Упражнения за крака

Упражнение 1: Клякане с повдигане на ръцете

An oldie but goodie, особено когато формата е правилна. Клякането работи с всички основни мускулни групи в краката и кръста. Добавянето на повдигане на ръцте помагат за подобряване на стабилността и допълнително работят за други мускулни групи. Стремете се да завършите 2 - 3 серии от 10 повторения и да изградите до 15 - 20 повторения с течение на времето.

Упражнение 2: Wall sits

Това е по-трудно от клякането, тъй като краката работят постоянно и е много ефективно упражнение за всички мускули на краката. Правете го толкова дълго, колкото чувствате, че можете (като ориентир, насочете се към 10 - 30 секунди, за да започнете) и се стремете да увеличите продължителността на задържането, докато издръжливостта ви се подобри.

Упражнение 3: Напади с ръце встрани

Започнете с един крак напред и един назад, фокусирайки се върху постигането на ъглите на снимката и поддържайки гърба си изправен. Това работи с всички основни мускули на краката, както и с раменете, когато държите ръцете си отстрани. Насочете се към 2 - 3 серии от 10 повторения с десния крак напред и след това с левия.

Упражнения за гърба

Упражнение 4: Парашутист

Това упражнение работи на горната, средната и долната част на гърба, глутеалните мускули, подколенните сухожилия и трицепсите. Легнете отпред с ръце отстрани, длани обърнати към пода. Повдигнете гърдите си нагоре, доколкото можете, и вдигнете ръцете и краката си, с палци към тавана. Задръжте това за 3 - 5 секунди и се върнете в началната си позиция. Стремете се към 2 сета с 5 - 10 повторения.

Упражнение 5: Докосване на

глезена

Легнете по корем, както преди. Вдигнете гърдите си от пода и се опитайте да протегнете ръка и да докоснете десния си глезен с дясната си ръка. Върнете се в центъра и направете същото отляво. Това работи същите мускули като парашутиста с допълнителната полза от работата на мускулите на гръбначния стълб („латс“). Стремете се към 2 серии от 10 повторения.

Упражнение 6: Мост

Това работи за средната и долната част на гърба и глутеалните мускули, подколенните сухожилия и прасците. Легнете по гръб със свити колене, изтласкайте бедрата си високо към тавана. Задръжте за 5 - 10 секунди и се върнете. Стремете се към 2 серии от 5 - 10 повторения. Ако се чувствате смели и искате по-голямо предизвикателство, опитайте упражнението с единия крак, повдигнат вертикално, и повторете с другия крак.

Упражнение за гърди

Упражнение 7: Лицеви опори

Оригиналът и най-доброто. Това е единственото най-ефективно упражнение за стягане, укрепване и тонизиране на гърдите и има допълнителното предимство при работа с раменете и трицепсите. Не се страхувайте от лицеви опори. Можете да започнете това на ръце и колене и да се придвижите към повдигане на коленете от земята, след като основната ви сила се развие. Скачането в напреднала позиция, когато не сте готови, може да причини нараняване на гърба, така че по-лесно. Стремете се към 2 - 3 сета от 10 повторения. Можете да се стремите към повече, до максимум 15 повторения, тъй като фитнесът ви се подобрява.

Упражнения за корема Упражнение 8: Основни / коремни упражнения

Основната сила е жизненоважна за цялостната физическа форма и стабилност и помага за предотвратяване на наранявания на гърба. Подобряването на основната ви сила ще ви помогне да се възползвате от всяка физическа активност, която правите в ежедневието и по време на упражнения. Започнете с легнало положение по гръб, свити колене и стъпала на пода. Напрегнете и стиснете коремните мускули, за да се повдигнете от пода. Веднага след като лопатките ви напуснат земята (ъгъл приблизително 30 градуса), коремните ви мускули работят с пълния си потенциал. Вече и вие напрягате гърба си. Задръжте тази позиция и бавно движете ръцете си в дъга над главата и гърба. Колкото по-назад се връщат ръцете ви, толкова по-голямо съпротивление трябва да поддържат коремните мускули. Стремете се към 2 - 3 сета от 10 повторения.

Сега е време да изпробвате упражненията!