Какво е Периодично гладуване (Intermittent Fasting)

Какво е с периодично гладуване, пропускането на закуска забавя ли метаболизма ви и моят опит с подхода с периодично гладуване 16/8.

КОГА ядете е също толкова важно, колкото КАКВО ядете? Това е идеята на периодичното гладуване (IF), стратегия на хранене, която внимателно регулира времето между вашите хранения, за да оптимизира тялото ви за по-добро здраве. Независимо дали искате да отслабнете или просто искате повече внимание за връзката си с храната, периодичното гладуване е нещо, което много здравни специалисти популяризират, казвайки, че то може да засили вашия метаболизъм и да ви направи по-леки, по-здрави и вероятно по-малко податливи на заболявания.

И така, какво е периодичното гладуване?

По същество IF е идеята, че оптимизирането на времето на хранене през целия ден може да бъде от полза за тялото ви. Чрез контролиране на времето, което тялото ви прекарва в състояния на „хранене“ и „на гладно“, можете да изтласкате метаболизма си до пълния му потенциал и да изгаряте калории по-ефективно от преди. Когато ядете, тялото ви влиза в пост-абсорбиращо състояние за три до четири часа, където не изгаря много калории. След това той влиза на гладно в продължение на осем до дванадесет часа, където е с ниско съдържание на глюкоза и вместо това изгаря натрупаните мазнини. Тъй като обикновено ядем ястия близо едно до друго, телата ни не прекарват много време в това гладно състояние. За да поправите това, периодичното гладуване ви позволява да оптимизирате времето за хранене, така че да прекарвате повече време в това първостепенно състояние на изгаряне на калории.

Ползи от периодичното гладуване

Идеята може да е нова за вас, но постенето е популярна стратегия за хранене през цялата история, особено като религиозна практика. Периодичното гладуване също възпроизвежда начина, по който нашите предци, които се събират на лов, са се хранили и има много ползи, включително:

- повишен метаболизъм (източник)

- поддържане на скелетната мускулна маса

- намаляване на възпалението

- намаляване на нивата на инсулин, съчетано с повишаване на човешкия хормон на растежа - и двете улесняват изгарянето на мазнините

- намалена инсулинова чувствителност и по-нисък риск от диабет тип 2

АКО обикновено има допълнителната полза от намаляването на дневния брой калории (стига да не прекалявате с консумацията по време на периодите на хранене). Ако прекалявате с редовната консумация на калории, използването на метода на периодично гладуване може да е лесен начин за намаляване. И поради това как ускорява метаболизма ви, периодичното гладуване често има смисъл за хората, които са ударили плато в пътуването си за отслабване.

Методи на периодично гладуване *Метод 16/8 Като един от най-популярните (и относително прости) методи на гладуване, методът 16/8, при който ядете по осем часа на ден и след това постите през следващите шестнадесет. Въпреки че можете да настроите времето според това, което най-добре отговаря на вашия график, повечето хора откриват, че периодът на хранене от 12:00 до 20:00 работи най-добре, така че да пости през нощта (най-вече докато спи) и рано сутринта. Този план работи най-добре, ако се спазва всеки ден, но можете да коригирате честотата си, ако е необходимо.

Разбира се, първото нещо, което повечето хора питат, пропуска на закуската (или гладуването) намалява ли метаболизма ви? И отговорът е отрицателен. Проучванията показват, че докато не сте в тежък калориен дефицит, вашият метаболизъм (или разход на енергия в покой.

*Алтернативен ден с периодично гладуване (ден нагоре ден надолу) Ако конкретно искате да правите фаст за отслабване, гладуването на ден надолу, ден на горе може да има смисъл. По същество редувате всеки ден от обичайната си диета и една пета от редовните си калории (например: един ден приемате 2000кал и на другия ден само 400кал). Можете да следвате тази стратегия, докато не постигнете целта си или продължите. Мисълта да ям толкова малко всеки ден изобщо не ме привлича, така че не съм опитвала този метод, нито бих го препоръчала.

https://www.healthline.com/nutrition/alternate-day-fasting-guide

*Диета 5: 2

Ако искате форма на гладно с ниска ангажираност, диетата 5: 2 може да ви свърши работа. Хранете се нормално пет дни в седмицата и намалявате до около 500 калории в два непоследователни дни (например понеделник и четвъртък). Това е друга опция, която не желая да опитвам, защото не искам да ограничавам калориите си до 500 за два дни в седмицата. Чувствам, че с този подход бих се чувствала ограничена.

*Седмично периодично гладуване (Eat-Stop-Eat) Подобно на плана 5: 2, Eat-Stop-Eat ви позволява да ядете редовната си храна в продължение на пет дни в седмицата, но изцяло се отказвате от всяка храна за останалите един или два непоследователни дни (нулевокалоричните напитки са добре). Това може да работи за някои (особено ако методът 16/8 не работи), но отново не съм опитвала, защото не ми харесва идеята за цял ден гладуване.