Кои въглехидрати са полезни?

Няма съмнение, че въглехидратите са най-противоречивият макронутриент. Въглехидратите са обвинявани за всичко - от талията до болестта, но е важно да се разбере, че не всички въглехидрати са еднакви. Всъщност много въглехидрати са богати източници на енергия и хранителни вещества, което ги прави ценна част от здравословното хранене. И така, нека да прегледаме въглехидратите, различните видове, и да отговорим на въпроса; кои са добрите въглехидрати?

Какво представляват въглехидратите? Въглехидратите са един от трите основни макроелемента, заедно с протеините и мазнините, които се намират в нашата храна. Терминът „въглехидрати“ всъщност е общ термин за храни, които съдържат единични, двойни или множество единици захар, известни като захариди. Трите основни хранителни компонента на въглехидратите са: Захари: Сладки на вкус, късоверижни захарни молекули, които включват глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза, известни също като монозахариди (което означава едно), дизахариди (което означава две) или олигозахариди (което означава малко). Нишестета: Дълговерижни захарни молекули, които се превръщат в глюкоза чрез храносмилане, известни също като полизахариди (което означава много). Фибри: Несмилаема форма на полизахариди, намираща се в растителните храни. С изключение на фибрите, основната функция на въглехидратите в диетата е да осигуряват енергия. След като се консумират, всички въглехидрати се разграждат до захар (глюкоза) от храносмилателния тракт, за да се използват като източник на енергия от организма. По същество всяка храна, която съдържа захар, нишесте и / или фибри, съдържа въглехидрати. Сложни въглехидрати срещу прости въглехидрати

В зависимост от общия брой захариди (захари), присъстващи в структурата, въглехидратите се класифицират като моно- (1), ди- (2), олиго- (3-20) или поли- (20+) захариди. Монозахаридите и дизахаридите (захарите) се считат за прости въглехидрати, докато олигозахаридите и полизахаридите (нишестета и фибрите) се считат за сложни въглехидрати. Простите въглехидрати могат да бъдат идентифицирани по сладкия им вкус и могат да бъдат намерени както в пълноценна храна, така и в преработени хранителни форми. Простите въглехидрати могат да бъдат намерени в естествени подсладители като кленов сироп или мед, плодове и някои зеленчуци, но най-известната форма на прости въглехидрати е преработената храна. Това включва продукти като плодов сок, сода, бонбони и всякаква форма на преработена захар. Като се има предвид, че простите въглехидрати (обикновено) са с ниско съдържание на фибри и нишесте, те бързо се усвояват, достигат по-бързо до кръвния поток и следователно имат голям ефект върху инсулина и кръвната захар. Напротив, сложните въглехидрати са богати източници на нишесте и фибри и се намират предимно в зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и леща. Благодарение на съдържанието на фибри, тези форми на въглехидрати се усвояват по-дълго, по-бавно достигат до кръвта и следователно имат по-малък ефект върху инсулина и кръвната захар.

Форматът, в който се консумират сложни въглехидрати, обаче може значително да повлияе дали те остават източник на сложни въглехидрати или не. Например, пълнозърнестите храни са форма на сложни въглехидрати, но когато се смилат в рафинирано брашно и се пекат със захар, те се превръщат в форма на обикновен въглехидрат, като се имат предвид, че в процеса се отстраняват плътните трици и зародиши, богати на хранителни вещества. Тези форми на въглехидрати често се наричат ​​рафинирани въглехидрати и включват продукти като зърнени храни, кифли, бисквитки, бисквити и сладкиши, само за да назовем само няколко. Въпреки че почти всички форми на въглехидрати ще съдържат комбинация от захари, нишестета и / или фибри, храните, базирани на въглехидрати, обикновено се категоризират по това, което съдържат най-много. Тъй като естествените подсладители и плодовете съдържат повече захар, отколкото нишестето или фибрите, те се категоризират като захари; тъй като пълнозърнестите и бобовите култури съдържат повече нишесте от захарта или фибрите, те се категоризират като нишесте; и тъй като зеленчуците съдържат повече фибри, отколкото захар или нишесте, те се категоризират като източници на фибри. Какви са добрите въглехидрати? Терминът добри въглехидрати обикновено се отнася до източници на сложни въглехидрати, тъй като те са с по-ниско съдържание на захар и по-високо съдържание на нишесте и фибри. Благодарение на дългите си вериги от захари, те отнемат повече време на тялото да се разгради и усвои, което означава, че енергията им ще се освобождава с по-постоянна скорост през целия ден. Тези форми на въглехидрати не само са богати на фибри и нишесте, но са богати и на витамини, минерали и фитонутриенти. Формите на добри въглехидрати включват: Зеленчуци: листни зеленчуци, грах, моркови, броколи, цвекло и др ... Нишесте: Картофи, сладки картофи, тикви и др ... Пълнозърнести храни: овес, ориз, ечемик, просо, теф и др ... Фасул: Черен боб, боб, бял боб, нахут и др ... Леща: червена, зелена, жълта и др. Всъщност, когато избирате висококачествени версии с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар, хлябът със закваска, покълналите зърнени храни, пълнозърнестият хляб и някои форми на тестени изделия също могат да се считат за форми на сложни въглехидрати. Кои са лошите въглехидрати? Напротив, терминът лоши въглехидрати обикновено се прилага за форми на прости въглехидрати. Тъй като тези форми на въглехидрати имат по-високо съдържание на захар и по-ниско съдържание на фибри и нишесте, те се считат за по-малко от идеалните източници на въглехидрати. Важно е обаче да се прави разлика между изцяло хранителни източници на прости въглехидрати (плодове, мляко, мед и др.) И рафинирани хранителни източници на прости въглехидрати (сода, бонбони и захар). Както подсказва името, рафинираните въглехидрати са храни на основата на въглехидрати, които вече не присъстват в естествената си форма. Въпреки че може да са прибрани на полетата, начинът, по който са обработени, е много далеч от първоначалния им формат. Терминът рафинирани въглехидрати се отнася конкретно до продукти на основата на зърно и / или източници на преработена захар. Не само рафинираните въглехидрати са лишени от собствените си хранителни вещества, но те се считат за форми на „празни“ калории. И обратно, пълноценните хранителни форми на прости въглехидрати, като плодовете, все още са в естествената си форма и освен естествена захар съдържат и фибри и основни хранителни вещества. Следователно да се направи обобщението, че всички прости въглехидрати са „лоши въглехидрати“, не е точно, тъй като най-важен е форматът, в който се консумират. И така, кои са най-здравословните въглехидрати за ядене? Що се отнася до въглехидратите, важно е да се разбере, че всяка форма на пълноценни въглехидрати в храната може да се счита за здравословна. Въпреки че сложните въглехидрати често се считат за „добри“ въглехидрати, пълноценната храна образува прости въглехидрати като плодове, мляко, кленов сироп и мед със сигурност могат да се считат за здравословни и могат да бъдат включени в здравословната диета. Почти всички пълноценни храни, базирани на въглехидрати, съдържат комбинация от захар, нишесте и фибри, така че опитът да ги настроите един срещу друг е до голяма степен загуба на време. Вместо да отделяте въглехидрати в цялата им хранителна форма, най-добре е да се съсредоточите върху ограничаването на рафинираните източници на прости въглехидрати, доколкото е възможно. Въпреки че термините „добри въглехидрати“ и „лоши въглехидрати“ са често използвани, те са много объркващ начин за определяне на въглехидратите. Дали въглехидратите са здравословен избор или не, не трябва да се определя от това дали те са добри или лоши, или прости или сложни. Само защото преработените въглехидрати не са идеални източници на хранителни вещества, няма смисъл да се демонизират всички храни, съдържащи въглехидрати. Така че, вместо да се фокусирате единствено върху добрите и лошите въглехидрати, вместо това се фокусирайте върху въглехидратите от цялата храна; плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и леща. Всички тези форми на въглехидрати, прости и сложни, са богати източници на фибри, витамини и минерали и могат да помогнат да се работи като устойчив източник на енергия за тялото през целия ден.