Колко калории на ден трябва да приемам, за да отслабна?

Всеки има различно количество калории за деня. Независимо дали целта ви е да наддадете на тегло, да отслабнете или да поддържате настоящото си тегло, важно е да следите дневните си калории.

Калкулаторът на калории е един от най-добрите начини да определите дневните си калориини нужди. Това е чудесен начин да прецените колко калории трябва да приемате, защото отчита вашето текущо тегло, цел за отслабване, ниво на физическа активност и други лични фактори, за да прецени вашите нужди.

В тази статия ще ви покажа как да определите точния брой калории, които да приемате всеки ден, ако искате да отслабнете. Също така ще ви помогна да разберете ролята, която калориите играят за цялостното здраве и ще ви дам полезни съвети, които да ви помогнат да промените начина си на хранене, да подобрите здравословните си състояние и да постигнете целите си за що се касае до здравословното отслабване.

Колко калории трябва да приемам на ден?

Нуждите от калории се определят от много фактори.

Мъжете обикновено имат по-високи нужди от начални калории, отколкото жените. Това е така, защото средно мъжете по природа имат по-голямо количество мускулна маса, докато жените генетично носят повече телесни мазнини.

Други фактори като възраст, ниво на активност и текущо телесно тегло също вземат предвид вашите дневни нужди от калории.

Използвайте този прост калкулатор като първата стъпка, която ще ви помогне да определите текущите си телесни нужди. Ако целта ви е управление на теглото, въведете целта си за отслабване и времевата рамка, в която искате да постигнете това тегло.

Известен като общ дневен разход на енергия или TDEE / препоръчвам/

Какво е представлява "калорията"?

Калорията е единица енергия. Калориите се използват за измерване на количеството потенциална енергия, съхранявана в храната. Нашето тяло използва енергията от калориите, за да подхранва метаболизма и всички наши ежедневни дейности.

Всички храни съдържат калории, но някои храни са много по-калорични от други.

Например храни като сода, понички и десерти имат висококалорична плътност, защото са заредени със захар и мазнини. Други храни като броколи и аспержи осигуряват много малко калории в една порция.

Тези разлики се дължат на различните макронутриенти в храните.

Макросите, открити в храната, са въглехидрати, протеини и мазнини.

Когато се разгради в процеса на храносмилане, всеки от тези макроси осигурява определено количество енергия за нашето тяло под формата на калории.

Калориите са горивото за нашите тела. Те не съществуват, за да причинят наддаване на тегло. Едва когато ядем излишни калории, започваме да ги съхраняваме като телесни мазнини.

Ето защо е добре да разберете вашите калорични нужди и да знаете кога е необходимо намаляване приема на калории, за да помогнете при загуба на тегло.

Какво е БСМ /BMR/ ?

БСМ е съкращение от базалната скорост на метаболизма. Друга дума за БСМ /BMR/ е метаболизм. Това са ежедневните дейности, с които тялото ви се занимава, за да ви поддържа живи. Някои примери включват сърдечния ритъм, кръвообращението и дишането.

БСМ /BMR/ е мярка за потребление на енергия, която представлява 70-80% от общите ви дневни нужди от калории.

Вашият BMR представлява минималното количество калории, от което се нуждаете всеки ден, и не включва енергия, използвана за активност или усвояване на храната.

Термичният ефект на храната (TEE) е сложен термин, който има за цел да отчете калориите, необходими за разграждането на храната до полезни компоненти като аминокиселини и кръвна захар. Храносмилането представлява около 10% от общите енергийни нужди.

BMR също не отчита физическата активност. Повечето хора трябва да умножат BMR по коефициент на активност, за да отчетат изгорените калории по време на движение. Средно активността представлява 10-30% от ежедневното потребление на енергия.

Коефициентът на активност е по-нисък, ако извършвате само ежедневни дейности като домакинска работа или миене на съдове. Той става по-висок в зависимост от това колко структурирана физическа активност изпълнявате всеки ден.

Вашият BMR по коефициент на активност плюс TEE ви казва вашия TDEE.

Колко калории трябва да приемам на ден, за да отслабна?

Най-лесният начин да си отговорите на този въпрос е да използвате калкулатора по-горе, за да определите броя на калориите, които трябва да приемате всеки ден, за да достигнете желаното си тегло. Това ще осигури лична цел, независимо дали искате да постигнете наддаване на тегло, да отслабнете или просто да приемате достатъчно калории, за да поддържате текущото си тегло за по-дълго време.

Препоръчителната отправна точка за създаване на дневен калориен дефицит е 1500 калории на ден за жена и 2000 калории на ден за мъж.

Друго общо правило, което често се подчертава от медицински специалисти и специалисти по хранене, включително диетолози, е да намалите настоящия си калориен прием, за да създадете 500 калориен дефицит всеки ден.

Това е по-трудно, тъй като трябва да имате базово разбиране за вида калории, които приемате в момента. Можете да започнете да броите калории, за да прецените дневния си прием, след което да намалите храната, която примате или с 500 калории, или до 1500 калории на ден за жените или 2000 калории на ден за мъжете.

За да отчетете точния брой калории, трябва да измерите порциите си и да четете етикетите за хранене. Проследявайте целия си прием на храна, за да измерите настоящите нива на калории.

Ако намалите приема на калории твърде бързо, тялото ви може да влезе в режим на глад. В краткосрочен план може да видите бърза загуба на тегло, но в крайна сметка тази стратегия ще има обратен ефект и ще спрете да отслабвате или дори може да наддадете.

Фокусирайте се върху поставянето на нова дневна калорийна цел, която е постижима за вас, да осигурява достатъчно храна, за да ви предпази от глад и да можете да поддържате дългосрочно.

Колко калории да ядем на ден, за да свалим корема?

Създаването на дневен калориен дефицит ще доведе до загуба на тегло и загуба на телесна мастна маса. За съжаление няма доказани методи за директно насочване към загуба на мазнините около корема.

Не губете обаче надежда; зоната на корема е основната зона за съхранение на мазнини за повечето възрастни, особено мъжете. Когато започнете да спазвате здравословна диета и създадете калориен дефицит, ще започнете да губите телесни мазнини и естествено да намалявате мазнините в корема си с течение на времето.

Ето пет лесни начина да започнете да намалявате броя на калориите, които приемате всеки ден. Когато комбинирате тези стратегии с дневен калориен дефицит, трябва да губите средно по половин килограм мазнини на седмица и да започнете да виждате как нежеланите коремни мазнини се топят.

5 лесни начина за намаляване на калориите

Много хора, които спазват диета, смятат, че ключът към отслабването е просто да се яде по-малко висококалорични храни, които се считат за празни калории.

Въпреки че това може да е вярно, по-добре е да ядете повече пълноценни храни, да изберете по-здравословни напитки и да включите тези храни в нов здравословен начин на живот.

Ето как да започнете.

1. Пийте много вода

Когато за първи път започнете нов диетичен план и започнете да приемате по-малко калории, отколкото сте свикнали, тялото ви бързо изгаря чрез гликогена, който се съхранява в черния дроб.

Гликогенът е формата на съхранение на кръвната захар. Водата се привлича от гликоген и когато започнете да отслабвате, голяма част от тази първоначална загуба е теглото на водата.

Пиенето на достатъчно вода и избягването на дехидратация е критично важен фактор за това колко килограма ще отслабнете. Също така може да ви помогне да отслабнете дори повече, отколкото бихте, ако намалите само калориите.

Също така пиенето на вода преди хранене, също допринася за ефектиното отслабване. Така стомахът ви ще се напълни с по-малко храна, и ще сте сити преди да изядете цялата порция храна.

2. Увеличете дневните си нива на активност

Един от най-здравословните начини да създадете калориен дефицит е да увеличите ежедневната си физическа активност с добра тренировка. Не само упражненията ви помагат да постигнете и поддържате здравословно тегло, те са ефективен начин да подобрите цялостното си здраве.

Има два вида упражнения, върху които да се съсредоточите; тренировки с тежести и сърдечно-съдови упражнения или т.нар. кардио.

Тренировки с тежести

Тренировките с използване на тежести са особено важна част от програмата за отслабване. Доказано е, че силовите тренировки помагат за поддържане на чиста мускулна маса при хора, спазващи нискокалорична диета.

Редовните силови тренировки не само се противопоставят на загубата на чиста тъкан, те насърчават мускулния растеж и поддържат по-висока скорост на метаболизма.

Кардио упражнения

Доказано е също, че кардио упражненията помагат на хората да отслабнат.

Едно проучване е установило, че правенето на кардио упражнения пет дни в седмицата е достатъчно, за да помогне на участниците да постигнат значителна промяна на теглото си.

Стремете се да увеличавате нивото на физическа активност бавно с течение на времето. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се прави комбинация от упражнения за изграждане на сила и кардио упражнения 30 минути на ден поне пет дни от седмицата.

Дори дейности като бърза разходка могат да ви помогнат да получите кардио упражнение.

Тази комбинация помага да се създаде здравословна загуба на тегло в резултат на загуба на мазнини, а не промяна в мускулната маса. Използвайте фитнес тракер, за да проследите точно количеството активност, с която се занимавате всяка седмица.

3. Яжте повече протеини

Увеличаването на приема на протеини е отлична стратегия, която ще ви помогне да отслабнете.

Доказано е, че заместването на въглехидратите с протеини засилва производството на хормони, потискащи апетита. Това ви кара да се чувствате сити за по-дълго, намалява апетита и води до загуба на тегло.

Уверете се, че постните протеини като пилешки гърди, риба и постно месо са редовна част от вашата диета.

Растителните протеини като боб, бобови растения, ядки и семена също са здравословни храни, които могат да бъдат част от всеки план за отслабване.

Ядките се считат за висококалорична храна, но няколко шепи ядки като орехи и бадеми могат да направят страхотна закуска с високо съдържание на протеини между храненията.

4. Намалете въглехидратите

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много популярни в момента.

Една от причините тези диети да са полезни е, че храните с високо съдържание на мазнини са по-пълни. Например, скорошен анализ показа, че хората след диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини са по-малко гладни и имат по-добър контрол на апетита.

Намаляването на въглехидратите също може да помогне за намаляване на мазнините в корема.

За да намалите приема на въглехидрати, яжте по-малко нишесте, като намалявате порции зърнени храни като хляб и тестени изделия и не забравяйте да ядете много истинска храна, включително зеленчуци без нишесте, постни протеини и здравословни мазнини като зехтин.

Ако си умирате за нещо сладко, плодовете са отличен избор поради високото си съдържание на фибри. Въпреки че те могат да имат подобно съдържание на общо въглехидрати като другите плодове, тяхното по-високо съдържание на фибри им пречи да повишават кръвната захар, както другите сладки храни.

5. Избягвайте захарните напитки

Добавената захар е една от най-лошите и нездравословни съставки в преработената храна. Не съдържа хранителни вещества или витамини, но добавя празни калории, които могат да увеличават телесните ни мазнини.

Най-лошият подсладител е течната захар. Проучванията показват, че пиенето на подсладители не предизвиква нормалното чувство за пълнота, което изпитваме след ядене на твърда храна. Изследванията също така показват, че хората са склонни да ядат едно и също количество храна по време на хранене, независимо дали тяхната напитка съдържа калории или не.

Подсладените със захар напитки осигуряват много калории, които тялото ни може бързо да усвои. Те могат да повишат нивата на кръвната захар, но не ни карат да се чувстваме сити. Изключете тези напитки от вашата диета и вместо това изберете по-здравословна алтернатива.

Вместо това пийте вода, неподсладено кафе или чай или други ароматизирани напитки с нулева калория.

Не забравяйте, че отслабването е пътуване. Избягвайте бързи корекции като прищявка диети и вместо това бавно направете корекции на видовете храни, които сте избрали. Започнете да четете етикетите на храните, за да разберете съдържанието на калории и вида на хранителните вещества в храните, които ядете.

Вашата цел трябва да бъде да промените диетата си по здравословен начин. Изберете по-истински храни, включително зеленчуци без нишесте, плодове, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини.

Съсредоточете се върху намаляването на нишестето, яжте по-малко количество хляб и тестени изделия и премахвайте от диетата си храни, които съдържат излишни калории като нездравословна храна и бърза храна. Тези храни могат да ви добавят излишни килограми, но не ви осигуряват хранителна стойност.

Правейки избор на здравословен начин на живот, вие си давате по-голям шанс да се придържате към тези промени дългосрочно и да не получавате умора от диетата.