Хранене преди тренировка...Какво да ядем?!

Ястията преди тренировка трябва да са пълноценни храни, които трябва да се ядат 3 часа преди тренировка. Когато приемате правилните храни и точните количества, те могат да имат доста ползи като:

* Повече енергия по време на тренировките - Увеличаването на запаса от гликоген преди тренировка може да помогне за значително подобряване на енергийните нива. Интензивната тренировка може да бъде много уморителна, ако правите диета с ниско съдържание на въглехидрати, това е така, защото запасите от гликоген са ниски.

* Предпазват мускулите - Когато тренирате усилено и с тежести, тялото е в катаболна среда, това може да разгради мускулната тъкан и да я използва като енергия. Така че, като ядете преди тренировка, можете да намалите разграждането на мускулите поради консумираните хранителни вещества.

* Увеличаване растежа на мускулите - Приемането на протеини по време на тренировъчно хранене бавно освобождава аминокиселини в кръвта, което насърчава синтеза на протеини. Консумирайте на достатъчно калории и ще подобрите растежа на мускулите.

Какво и кога да ядем:

За да приготвите най-доброто за вас хранене преди тренировка, трябва да сте запознати , че скоростта на храносмилането за различни храни определя времето за хранене.

- Храносмилането на хранителните мазнини отнема 6-8 часа.

- Протеин 3-4 часа.

- Въглехидрати 2-3 часа (в зависимост от източника).

Храносмилането е времето, необходимо на храната да се премести от стомаха към червата. Пълното разграждане на храната може да отнеме от 24 часа до няколко дни. Вашето храна не трябва да бъде напълно усвоена от организма, за да имате страхотна, изпълнена с енергия тренировка.

Как трябва да изглежда вашата храна преди тренировка:

Трябва да знаете колко храна можете да приемете преди тренировка. Това се изчислява според нуждата на вашите тела. Храна около 500-600 калории за мъж 80 кг, 2-3 часа преди тренировка помага за загуба на мазнини.

Ако сте активен спортист, трябва да включите повече въглехидрати. За изграждане на мускули се препоръчва по-обилно хранене преди тренировка, комбинирано с протеинов шейк преди тренировка.

***Диетични мазнини - мазнините се усвояват най-дълго, така че храненето ви преди тренировка трябва да бъде с относително ниско съдържание на мазнини.

***Протеини - храненията преди тренировка, съдържащи протеин, ни осигуряват голяма полза - предотвратяването на мускулния катаболизъм. Когато консумирате протеин преди тренировка, можете да дадете на тялото си аминокиселините с разклонена верига, които са му необходими, за да предотврати разграждането на мускулите, като същевременно подпомага възстановяването и растежа на мускулите.

***Въглехидрати - съществуват видове въглехидрати, прости, с високо GI въглехидрати и сложни, с нисък GI въглехидрати ... но кой от тях е най-добрият преди тренировка? Това в крайна сметка зависи от вашата цел и времето на вашето хранене преди тренировка. Простите въглехидрати са чудесни за 30 минути до час преди тренировка, тъй като осигуряват на тялото бързодействаща глюкоза като гориво за тялото.

Сложните въглехидрати обаче също играят роля в енергийния ви метаболизъм. Като консумирате ниско GI въглехидрати около 2-3 часа преди тренировка, можете да дадете на тялото си бавно освобождаващ източник на енергия. Това означава, че ще можете да тренирате по-дълго и по-малко вероятно е да се сринете в средата на тренировката.

Идеи за хранене преди тренировка:

Ако са минали повече от 3 часа от последното ви хранене, помислете дали да не добавите хранене преди тренировка, като плодове, малко кисело мляко или протеинов шейк.

За тези, които нямат време за хранене или закуска преди тренировка, обикновена енергийна спортна напитка с 5 грама BCAA може да подобри нивата на енергия и да предпази от катаболизъм.

Ето някои идеи за хранене:

• Овесена каша със смесен суроватъчен протеин.

• 2 цели яйца, 2 яйчни белтъка, чушки, лук, нискомаслено сирене, грейпфрут / овесени ядки.

• Wrap с пуешко с зеленчуци (добавете въглехидрати, ако е необходимо).

• 150гр пиле на скара със сладък картоф и аспержи

• Пии много вода! Добрите 2,5 до 3л ще ви помогнат да подобрите производителността на тялото си.

Пиле, ориз и зеленчуци

Стереотипното здравословно хранене пиле, ориз и зеленчуци всъщност е класическо хранене преди тренировка! Чрез комбиниране на добър източник на протеин и сложни въглехидрати, това хранене може да ви осигури аминокиселини за насърчаване на мускулния анаболизъм и бавно освобождаващ източник на енергия. Консумирайте това хранене около 2-3 часа преди тренировка.

Кисело мляко /гръцко/ и сушени плодове

Сушените плодове са с високо съдържание на захар и калории - когато става въпрос за диета, сушените плодове обикновено се избягват, но тази храна е добре да се консумира в премерени количества преди тренировка.

Консумирането на сушени плодове с гръцко кисело мляко също може да осигури на тялото протеин, който да помогне за оптимизиране на вашата тренировка. Консумирайте 1-1,5 часа преди тренировка.

Каша и овесени ядки

Кашата и овесените ядки са най-добрата закуска преди тренировка! Тази храна съдържа сложни въглехидрати и освен това е чудесен източник на разтворимите фибри Бета глюкан. Като консумирате овес около 2 часа преди тренировка, ще можете да задоволите глада си по време на тренировките, като същевременно получавате чудесен източник на бавно освобождаваща енергия.

Опитайте да добавите лъжичка протеин на прах към вашата каша! По този начин ще получите и чудесен източник на протеини и аминокиселини.

Плодови смутита

Много хора смятат, че плодовите смутита са страхотни на вкус и супер здравословни. Докато смутитата осигуряват серия от микро-хранителни вещества, които са полезни за здравето и благосъстоянието, те също са пълни със захари, включително фруктоза.

Това означава, че смутитата често са с високо съдържание на калории и това, което често се заблуждава е че напитките всъщност са заместители на храненето! Въпреки това, консумирането на плодово смути преди тренировка е чудесна опция , която може да ви осигури добър източник на бързодействаща глюкоза. Консумирайте 30 минути преди тренировка.

Пълнозърнест хляб, сладък картоф и кафяв ориз

Пълнозърнест хляб, сладък картоф и кафяв ориз са чудесни източници на сложни въглехидрати, които трябва да се консумират около 2-3 часа преди тренировка. Комбинирането на тези храни с добър източник на протеин означава, че ще получите добър източник на бавно освобождаваща енергия, която да ви подхрани през цялата тренировка.

Въглехидратите трябва да се консумират от всички физически активни, но по-специално тези, които извършват редовно спортуват за издръжливост като колоездене или бягане, те трябва да се концентрират повече върху консумацията на въглехидрати.

Омлет

Омлетите, направени от цели яйца са чудесен източник на протеини за изграждане на мускули и аминокиселини. Омлетите трябва да се консумират 2-3 часа преди тренировка, за да се избегне мускулен катаболизъм и да се стимулира мускулния растеж.

Протеинов шейк

Не на последно място - протеинови шейкове! Ако сте в движение и бързате или никое от горе изброените не ви харесва, бърз протеинов шейк може да реши проблемите ви преди тренировка. Като консумирате шейк с добър източник на бързо освобождаващ се протеин, като суроватъчен протеин, с прости въглехидрати като малтодекстрин на прах, можете да получите всички хранителни вещества, необходими преди тренировка, за броени минути.